NGUYÊN TẮC ĂN UÔNG ĐỂ CÓ TRÁI TIM KHỎE MẠNH

6 nguyên tắc để sống khỏe mạnh.
Thực hiện những nguyên tắc : cách thức ăn uống để trái tim khỏe mạnh.
Ý nghĩa những thông tin, thành phần công thức dinh dưỡng trên nhãn hiệu thực phẩm.

6 NGUYÊN TẮC ĐỂ SỐNG KHỎE MẠNH

Cholesterol máu của bạn dù là bao nhiêu, bạn có thể làm cho nó thấp hơn hay giữ nó luôn ở mức thấp, từ đó làm giảm nguy cơ bị bệnh tim. Đây là những nguyên tắc để tim khỏe mạnh có thể áp dụng cho tất cả những thành viên trong gia đình ( bao gồm trẻ từ 2 tuổi trở lên).

1) Chọn những thực phẩm ít chất béo bão hoà.

Tất cả những thực phẩm chứa chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu nhiều hơn những thức ăn khác. Cách tốt nhất giảm cholesterol máu là chọn những thực phẩm ít chất béo bão hòa. Đó là lựa chọn những thực phẩm như trái cây, rau cải, và lúa mạch nguyên chất tự nhiên ít chất béo toàn phần và nhiều tinh bột (gạo, bắp, khoai), chất xơ.

2) Chọn những thực phẩm chất béo toàn phần ít:

Những thực phẩm nhiều chất béo toàn phần thì cũng nhiều chất béo bão hòa, ăn những thực phẩm ít chất béo cũng là giảm chất béo bão hòa. Khi bạn muốn ăn chất béo thì thay vào đó bằng chất béo không bão hòa. Chất béo là thức ăn rất giàu calori, vì vậy ăn ít chất béo thì bạn sẽ giảm được calori ăn vào. Ăn calori ít hơn có thể giúp bạn giảm cân – nếu bạn quá cân, việc giảm cân là một phần quan trọng trong việc giảm mức cholesterol máu.

3) Chọn những thực phẩm nhiều tinh bột và chất xơ.

Dùng những thực phẩm có nhiều tinh bột và chất xơ (ngũ cốc) thay thế những thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa rất là tốt. Những thức ăn loại này là bánh mì, lúa mạch, lúa mì, trái cây và rau cải rất ít chất béo bão hòa và cholesterol. Lượng calori cũng thấp hơn. Nhưng hạn chế những thức ăn trét trên bánh mì như bơ và sốt có kem hay sữa nguyên chất. Những thực phẩm ngũ cốc này cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Chế độ ít chất béo bão hòa và cholesterol với những thực phẩm tương đối nhiều chất xơ – như lúa kiều mạch hay cám lúa mạch và các loại đậu - có thể giúp giảm cholesterol trong máu.

4 ) Chọn những thực phẩm ít cholesterol

Nên nhớ thức ăn có cholesterol cũng làm tăng cholesterol trong máu mặc dù không nhiều như chất béo bão hòa. Vì vậy điều quan trọng là gia đình bạn phải chọn những chất có ít cholesterol. Những thức ăn có cholesterol là những thức ăn từ động vật. Ngay cả những loại thực phẩm từ động vật đó có thể chứa chất béo bão hòa thấp nhưng cholesterol lại cao, ví dụ như gan hay lòng đỏ trứng. Lòng trắng trứng và những thực phẩm từ thực vật không có cholesterol.

5) Hoạt động thể lực nhiều hơn nữa.

Hoạt động thể lực giúp cải thiện cholesterol trong máu: tăng HDL và giảm LDL. Tập thể dục có thể giúp giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện tim và mạch máu khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng thần kinh. Cả gia đình cùng nhau tập thể dục thì thật là tốt.

6) Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lí tưởng, và giảm cân nếu bạn quá cân.

Những người thừa cân thường có cholesterol máu cao hơn người có đủ cân. Người lớn thừa cân có hình dáng “quả táo” với bụng phệ thì có nguy cơ bị bệnh tim mạch cao hơn người thừa cân với dáng “ quả lê” tức to phần hông và đùi.
Dù hình dạng cơ thể thuộc loại nào, bạn cũng nên loại ra khỏi chế độ ăn chất béo, thức ăn giàu năng lượng. Dùng những thực phẩm nhiều tinh bột và chất xơ thay thế chất béo là cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng cơ thể. Đừng áp dụng những chế độ ăn kiêng cấp tốc thường năng lượng rất ít sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn quá thừa cân thì khi giảm cân một ít sẽ làm giảm LDL và tăng HDL.

Thực hiện đúng nguyên tắc: ăn đúng cách để khỏe mạnh

Nhìn lại xem gia đình bạn đang ăn uống theo chế độ như thế nào và bắt đầu lên kế hoạch. Bạn không nên cắt đứt tất cả các thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol. Chỉ thay thế dần 1 hay 2 loại thức ăn bằng những thức ăn có ít chất béo bão hòa và cholesterol mỗi ngày, và bạn sẽ đạt được kết quả trong việc ăn uống để có trái tim khỏe mạnh. Bằng cách thay đổi từ từ chậm rãi thì bạn sẽ cảm thấy thích thú để theo đuổi kế hoạch ăn kiêng đặt ra.
Chọn những thực phẩm tốt cho tim từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau - thịt, gia cầm, cá và sò hến, trứng, trái cây và rau cải; bánh mì, mì lúa mạch, gạo, và những loại ngũ cốc khác, các loại đậu, chất béo và dầu và thức ăn ngọt hay thức ăn nhanh. Chọn lựa thành phần và số lượng sao cho thích hơp với nhu cầu của bạn để giảm cân hay đạt được cân nặng bạn mong muốn. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp cho bạn và gia đình có được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Có thể dựa theo những liệt kê sau để chọn những thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Thịt, gia cầm, cá, và hải sản

Khi mua thức ăn :

Chọn thịt nạc, gia cầm hay cá không còn da thì giảm được chất béo bão hòa. Ăn lượng trung bình ( không nhiều hơn 6 ounce/ngày).
Xem trên nhãn ghi là thịt nạc ( lean ) hay nạc 100% ( extra lean).
Hạn chế dùng những thức ăn như gan, bánh mì ngọt và thận, có nhiều cholesterol mặc dù ít chất béo.
Hạn chế những loại thịt mỡ đã chế biến như thịt hun khói (bacon), bologna, xúc xích, hót dogs, và dồi.
Hot dogs làm từ gà hay gà tây thì ít chất béo bão hòa và chất béo toàn phần hơn hot dogs làm từ heo và bò. Ngoài ra cũng có hot dogs làm từ thịt bò nạc có ít chất béo. Thường những thức ăn gia cầm chế biến sẵn có nhiều chất béo và cholesterol hơn thịt tươi. Để chắc chắn nhất, xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn của thực phẩm làm sẵn hay thức ăn ăn liền để chọn mua những loại có ít cholesterol và chất béo.
Hạn chế ăn ngỗng và vịt , loại thực phẩm này có nhiều chất béo bão hòa ngay cả khi da được lấy đi.
Chọn hải sản cũng tốt ít chất béo bão hòa. Nhưng thành phần cholesterol khác nhau tùy theo loại – tôm, mực, hào thì nhiều cholesterol, trong khi sò hến, trai, nghêu thì ít cholesterol hơn.
Nếu mua cá đóng hộp thì chọn loại ngâm trong nước, không chọn loại ngâm trong dầu.

Chế biến thực phẩm :

Lạng hết mỡ trong thịt hay lóc da thịt gia cầm trước khi ăn.
Chế biến bằng cách nướng , đút lò, quay, rô ti hay luộc hấp thay vì chiên. Nếu chiên thì sử dụng loại chảo chống dính hay dùng một ít dầu thực vật để giảm lượng mỡ cần dùng lại.
Khi bạn làm món rôti thì đặt thức ăn trên một cái vỉ để những giọt dầu mỡ có thể rỉ xuống.
Dùng những loại gia vị không chất béo như nuớc trái cây, rượu, bột súp để ướp thịt và gia cầm.

Những thức ăn từ sữa, phô mai

Khi mua :

Uống sữa không kem hay chứa 1-2% chất béo.
Khi tìm mua phô mai cứng, chọn lựa những nhóm không chất béo (“fat free”), ít chất béo (“ reduce fat”,”low fat”, “light”,”part-skim”). Những loại này trong 1 ounce có ít chất béo hơn nhóm thông thường.
Khi mua phô mai mềm, chọn loại ít chất béo (<1%) hay không chất béo ( farmer, pot, part-skim, light). Chúng có ít chất béo hơn loại phô mai làm hoàn toàn từ sữa.
Dùng ya-ua ít béo hay không béo, xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn hiệu.
Dùng kem, phô mai không hay ít béo khi dùng với bánh mì.

Chế biến thức ăn :

Chế biến thức ăn phô mai trong một cái xoang, niêm ít gia vị và dùng lượng phô mai ít hơn so với công thức chế biến, có thể chừa lại phô mai đóng trên lớp mặt.
Dùng sữa không kem khi chế biến món súp kem.

Trứng

Mua

Trứng được dùng chế biến nhiều loại món ăn và bánh nướng, xem thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để xác định lượng cholesterol.
Thay thế trứng bằng thức ăn khác

Chế biến trứng
Lòng trắng trứng không có cholesterol, có thể thay 2 lòng trắng bằng trứng cho một trứng nguyên.

Trái cây và rau cải

Mua
Mua trái cây và rau cải có thể tươi, đông lạnh, đóng hộp. Chúng không có cholesterol và hầu như rất ít chất béo bão hòa. Ngoại trừ dừa, ôliu, bơ thì hầu hết rất ít chất béo.

Chế biến
Dùng trái cây như món ăn chơi hay món tráng miệng.
Chế biến rau cải như món ăn nhẹ, món phụ hay món salad trộn với những gia vị như rau mùi, nước chanh, hay sốt mayonaise ít hay không béo. Hạn chế dùng lạo mayonaise thông dụng, nước trộn salad, kem hay phô mai hay sốt béo khác.

Bánh mì, ngũ cốc, mì lúa mạch, gạo và các loại đậu.

Mua

Mua bánh mì làm từ lúa mạch hay ngũ cốc còn chất cám.
Hạn chế những loại bánh sau được chế biến với nhiều chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa.
Bánh sừng bò.
Bánh bích qui.
Bánh vòng đường.
Bánh bơ.
Bánh cà phê.
Bánh táo-hạnh nhân.
Bánh xốp nướng.
Những bánh làm từ dừa, cơm dừa, dầu dừa. Dù là dầu thực vật nhưng có nhiều chất béo bão hòa.
Nên thường mua các loại đậu, nó ít chất béo và nhiều chất xơ.

Chế biến

Ăn mì hay gạo với súp hay nước sốt ít béo như là món chính.
Trải thịt trên mặt của mì hay rau trộn để cho món ăn hấp dẫn hơn. Cách này có thể làm cho bạn ăn ít thịt hơn nhưng vẫn thấy ngon miệng.
Chế biến món bánh nướng dùng dầu thực vật có chất béo không bão hòa, thay thế 1 lòng đỏ trứng bằng hai lòng trắng trứng. Thay thế nước sốt táo cho dầu hay giảm số lượng chất béo, đường ít hơn so với công thức chế biến. Cho 2 tách bột mì nên dùng ¼ tách dầu thực vật.
Sử dụng các loại đậu, hạt là thành phần chính trong các món nấu, súp hay trong bữa ăn một món. Chúng cung cấp nhiều đạm và chất xơ.

Mỡ và dầu

Mua
Chọn dầu thực vật lỏng có chất béo không bão hòa cao để dùng trong nấu nướng hay làm gia vị cho các món rau trộn. Ví dụ dầu đậu nành, olive, bắp, hướng dương…
Mua những loại sốt mayonaise ít hay không có chất béo thay vì dùng những loại thường có nhiều chất béo.

Chế biến
Trong nấu nướng hạn chế bơ, chất béo, mỡ heo, hay các loại mỡ trộn vào bánh.
Nếu dùng dầu hay mỡ thì dùng số lượng ít và thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa.
Đối với những món trét lên bánh mì ăn thì dùng loại margarine lỏng hay dạng týp không dùng bơ.
Đối với món rau trộn dùng thêm rau mùi hoặc sốt gia vị không bơ.

Bánh ngọt và thức ăn nhanh

Mua
Chọn lựa những loại thực phẩm ít chất béo, đường cho một buổi tiệc ngoài trời.
Bánh sô cô la, bánh phô mai, bánh bông lan, bánh mặn nướng không hay rất ít chất béo. Mặc dù những loại bánh đó có thể ít chất béo nhưng lượng calori vẫn rất cao, nên bạn nhìn nhãn hiệu để lưạ chọn loại có calori ít nhất.
Ya – ua không hay ít chất béo, kem trái cây, kem sữa, nước trái cây ướp lạnh và nước hoa quả pha chế.
Chọn những loại thức ăn chơi ít chất béo.
Bánh mì vòng cứng, bánh gạo, bánh làm từ ngũ cốc, bánh sô đa.
Bánh mì lạt.
Trái cây tươi, trái cây khô.
Bánh qui mặn, bánh xèo không dầu.
Bắp rang không bơ.
Chuẩn bị

Nho ướp lạnh hay chuối cắt ra từng lát.
Món tráng miệng dùng sữa không kem hay chỉ 1%.
Món khai vị có thể là trái cây để nguyên hay được cắt thành từng lát.
Làm món bắp nổ hay cho vào lò vi ba ( không rang bơ).

Đọc nhãn hiệu của thực phẩm

Tìm hiểu nhãn hiệu của thực phẩm có thể giúp bạn và gia đình chọn thức ăn tốt nhất. Một nhãn hiệu thực phẩm có hai phần quan trọng: các thành phần trong thực phẩm ( phần Ingredients) và các chỉ số dinh dưỡng gồm calori, số lượng đạm, béo, đường và vitamin, khoáng chất ( phần Nutritions).
Nhìn vào phần Nutriton của thực phẩm xem lượng chất béo bão hòa, chất béo toàn phần, cholesterol, và tổng số calori trong một khẩu phần. So sánh giữa các sản phẩm của cùng loại để chọn loại có có số lượng các thành phần đó thấp nhất.
Nếu sản phẩm không có phần Nutrition thì xem phần Ingredient. Ở phần này thì thường những thành phần nào chiếm lượng nhiều nhất trong sản phẩm sẽ được ghi đầu tiên, thành phần ít nhất được ghi sau cùng. Vậy có thể dễ dàng chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa hay chất béo toàn phần.
Ngoài thông tin ở phần Nutrition và Ingredient, một số sản phẩn còn đề thêm “low fat”, “light”, “ fat free” ( chất béo ít hay không có).

Ăn tiệm như thế nào để khỏe mạnh.

Bất cứ bữa ăn nào dù bận rộn hay có thời gian chuẩn bị thì gia đình bạn vẫn có thể lựa chọn những thức ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, những hướng dẫn sau đây có thể giúp bạn:

Chọn quán ăn nào thực đơn gồm những món thức ăn ít chất béo, cholesterol. Đừng ngại ngần yêu cầu chế biến thức ăn theo ý bạn.
Chọn thịt gia cầm, cá, hay ăn những món nướng, hấp, chưng, luộc, hơn là món chiên. Đối với món ăn làm sẵn thì chọn món làm từ gà tây hay thịt bò nạc thay vì món có nhiều chất béo và không dùng salami hay sốt bologna.
Chọn rau cải với rau mùi hay gia vị không bơ, kem, phô mai.
Tráng miệng bằng nước trái cây hoa quả, trái cây ướp lạnh hay ya-ua không béo.
Điều chỉnh khẩu phần ăn bằng yêu cầu khẩu phần nhỏ, một đĩa nhiều người ăn.
Ở nhà hàng ăn nhanh, chọn món gà nướng, bò nạc với sandwich hay hamburger (nhớ không dùng sốt béo) cùng với xà lách, sữa hay ya-ua không béo. Pizza thì chọn loại rau cải. Nên ăn ít : burger, gà chiên, cá chiên, khoai tây chiên, sữa có béo hay rau trộn có sốt béo.